哪些方法可以有效改善睡眠

1、喝杯牛奶

晚上11点-凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间，睡前不要喝咖啡、浓茶，也不要吸烟等，这些物质对入眠有一定的负面影响。睡前可以喝牛奶，牛奶中含有能抑制人兴奋的钙和能够分泌激素的色氨酸，所以睡前可以喝牛奶有助于睡眠。

2、泡脚

用热水泡脚有利于睡眠，多泡一会，可以在泡脚的同时揉搓小腿，拍打小腿前方小腿骨两边的肌肉。泡好脚以后，给脚底用大拇指进行按摩，主要是脚心处和脚趾头。如果有条件就用足浴盆，暂时没有的话用木盆或者普通盆。糖尿病患者、心脑血管病患者和脚冻伤者都不宜用过热的水烫脚。泡脚时间30分钟左右，不要太长，而且泡脚之后不要马上就睡。

3、适度疲劳

工作了一天的人，累的在命，可能躺下就会睡着了，但是有很多人白天没有工作，或者工作不太累，可以用运动的方式，让自己容易入睡，运动能帮助人提高睡眠质量，可以尝试慢跑、步行等多种方式，但不要做剧烈运动，我始终相信运动是提高睡眠质量的最佳选择。也可以是做家务，家务放在下午或者傍晚去做，和运动一样，适度疲劳，就容易入睡了。

教你如何提高你的睡眠质量

1、限制白天睡眠时间

除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

2、买张舒适的床

通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。

3、睡前4小时停止锻炼

锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

4、下午2点后别喝咖啡

如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。

5、从300倒数，每次递减3

很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。

6、睡前3小时不进食

睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。

7、降低卧室室温

实验证明当卧室室温在摄氏18—24度时，床上温度为27—30度的时候，睡眠质量最好。

8、睡前冲个热水澡

临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。